La ansiedad nocturna es un fenómeno común que afecta a muchas personas, especialmente a aquellas que ya tienen ansiedad o trastornos relacionados, como el TOC. Si alguna vez te has despertado en medio de la noche con el corazón acelerado o te ha costado mucho relajarte para dormir, probablemente hayas experimentado este tipo de ansiedad.
Pero, ¿por qué parece que la ansiedad empeora por la noche? Vamos a explorar qué la causa y cómo manejarla.
¿Qué es la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna se refiere a los episodios de ansiedad o miedo que ocurren durante la noche, ya sea al intentar dormir o cuando nos despertamos en medio de la noche.
Puede ir acompañada de pensamientos intrusivos, preocupaciones intensas, síntomas físicos como palpitaciones, sudoración o dificultad para respirar, y, en algunos casos, incluso puede desencadenar ataques de pánico.
A menudo, las personas con ansiedad nocturna experimentan que la carga emocional y mental se intensifica a medida que se acerca la hora de dormir.
¿Por qué empeora la ansiedad por la noche?
- Menos distracciones: Durante el día, estamos ocupados con tareas, trabajo y actividades sociales. Estas distracciones pueden ayudar a minimizar la ansiedad, pero cuando llega la noche y el ambiente se calma, los pensamientos intrusivos tienen más espacio para aparecer.
- Mayor sensibilidad al estrés: Durante la noche, nuestro cerebro está más sensible al estrés. Esto se debe a que el sistema nervioso está preparándose para descansar y recuperarse, y cualquier señal de ansiedad puede generar una respuesta desproporcionada.
- Preocupación por el descanso: La ansiedad nocturna a menudo está relacionada con el miedo a no poder dormir. Las personas pueden empezar a preocuparse por el impacto que la falta de sueño tendrá al día siguiente, lo que solo empeora la ansiedad.
- Desregulación del ritmo circadiano: Los trastornos del sueño y la ansiedad están íntimamente relacionados. Las alteraciones en el ciclo del sueño pueden aumentar la irritabilidad y el malestar emocional, creando un círculo vicioso en el que la ansiedad interrumpe el descanso y viceversa.
- Mayor actividad del cerebro en la noche: La noche es cuando nuestro cerebro procesa más información emocional y recuerdos del día. Si estamos viviendo momentos de estrés o ansiedad durante el día, estas preocupaciones pueden intensificarse durante la noche, cuando estamos más relajados y receptivos a pensamientos intrusivos.
- Hormonas y neurotransmisores: La producción de hormonas como el cortisol (la hormona del estrés) y neurotransmisores relacionados con la ansiedad, como la serotonina, cambia durante la noche. En algunas personas, estos cambios pueden generar un pico de ansiedad justo antes de dormir.
Cómo manejar la ansiedad nocturna
- Establecer una rutina relajante: Crear una rutina de relajación antes de dormir puede ayudar a reducir la ansiedad nocturna. Actividades como leer, meditar, practicar respiración profunda o escuchar música tranquila pueden ser muy efectivas.
- Evitar la estimulación antes de dormir: Evitar pantallas (teléfonos, tablets, ordenadores) y estimulantes como la cafeína o el azúcar durante las horas previas al sueño puede ayudar a calmar el sistema nervioso.
- Desafiar los pensamientos ansiosos: Si te encuentras atrapado en pensamientos ansiosos antes de dormir, intenta escribirlos. Esto puede ayudarte a externalizar las preocupaciones y verlas desde una perspectiva más racional.
- Ejercicio físico: Practicar ejercicio físico durante el día puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, trata de evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Practicar la relajación muscular progresiva: Este ejercicio consiste en tensar y relajar cada grupo muscular, comenzando desde los pies hasta la cabeza, lo que ayuda a liberar tensiones físicas y a calmar el cuerpo antes de dormir.
- Evitar mirar el reloj: Si te despiertas en medio de la noche y sientes ansiedad, no mires el reloj. Esto solo puede generar más preocupación por el tiempo y empeorar el malestar.
- Buscar ayuda profesional: Si la ansiedad nocturna es persistente y está afectando significativamente tu calidad de vida, es importante buscar ayuda de un terapeuta o un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual y otras técnicas de manejo de la ansiedad pueden ser muy útiles.
En resumen
La ansiedad nocturna es un reto común que muchas personas enfrentan, pero tiene solución. Aunque el entorno tranquilo y la falta de distracción pueden hacer que los pensamientos ansiosos se intensifiquen, con la estrategia adecuada y el apoyo necesario, se puede reducir y gestionar la ansiedad, mejorando así la calidad del sueño y la salud mental.
En Más que TOC te ayudamos a comprender y manejar tus síntomas de ansiedad para que puedas encontrar el equilibrio y la paz que mereces, día y noche.
Desde Más que TOC, queremos recordarte que el Trastorno Obsesivo Compulsivo tiene tratamiento y recurrir a terapia siempre será de gran ayuda.
Esperamos que te haya gustado este post. ¿Nos compartes?
Ayuda a que el contenido llegue más lejos.También puedes visitar nuestro Instagram para saber mucho más sobre el TOC.Equipo Más que TOC – Consulta de Psicología en Sevilla y Online